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识 | 海量细节造就钢铁巨臂,小改变让你撑爆袖口!【豹哥健美】3个视频助你练就钢铁巨臂| 进阶"麒麟臂""巨肌臂症候群"的奇迹

更新时间:2021-09-25 23:56:25点击:

识 | 海量细节造就钢铁巨臂,小改变让你撑爆袖口!【豹哥健美】3个视频助你练就钢铁巨臂| 进阶"麒麟臂""巨肌臂症候群"的奇迹(图1)

识 | 海量细节造就钢铁巨臂,小改变让你撑爆袖口!【豹哥健美】3个视频助你练就钢铁巨臂| 进阶"麒麟臂""巨肌臂症候群"的奇迹(图2)

大多数二头/三头的训练动作看起来非常简单,拿起一个重量然后就弯举,但事实并非如此。胳膊的训练可更讲究动作的技术,因为越简单的东西,往往越在细节上较劲。

夏季衬不起短袖的袖口,尴尬症都犯了......你拿着几十公斤全身借力的狂舞,手臂还是没破40大关,别人在一旁弯举着5公斤,泵感十足,青筋鼓出。也许你还没有建立好神经与肌肉的联系。这种募集肌纤维的能力,一定要规范动作、孤立刺激、讲究收缩感、力竭感,而不是一味的“甩二锤”。3个视频(1个图解集锦,2个大咖手臂训练教学)

视频1:手臂肌群增围训练大全

想要长出一对爆炸的钢铁巨臂,使用这些小方法必不可少!我敢保证的是,很多方法你在之前可能都没有听说过!

视频2:【豹哥健美】译制-Victor Martinez肱二教学(以往推文视频资料回顾)

视频3:【豹哥健美】译制-Victor Martinez肱三教学(以往推文视频资料回顾)

手臂的围度,“冰冻三尺非一日之寒”,选好适合自己的动作,在增围期,你将主要使用8-12rm进行哑铃、直杠铃、曲杠铃的各种弯举、臂屈伸。在减脂塑形期,你也要坚持这样做,当然可以进行20rm以上的高次数力竭训练。无论何时,重量的一举一放之间,最讲究肌肉的本体感受“顶峰收缩”“离心控制”
识 | 海量细节造就钢铁巨臂,小改变让你撑爆袖口!【豹哥健美】3个视频助你练就钢铁巨臂| 进阶"麒麟臂""巨肌臂症候群"的奇迹(图3)1站姿哑铃弯举——翻腕

几乎每一个人都知道弯举这个动作可以练胳膊,但是他们并不知道,想要让枯燥的哑铃弯举有点新变化,仅仅通过翻手腕就能做到。看起来很简单,但是这会让你在动作时更多的调用二头上的肌肉,还能保证他充分的收缩。

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和直上直下的经典弯举不同的是,这个动作的初始动作是将哑铃放在身体两侧。而在弯举过程中旋转手腕,让哑铃最终回到平行于地面的状态。

2杠铃弯举——锁肩

杠铃弯举是另外一个经典的手臂训练动作,我们成千上万次的挑战这个动作,但是很多的健身者都不知道想要让这个动作最大化训练效果,只需要将肩部微微后移,然后锁住不动就可以了。

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这么做可以更好地让二头肌独立参与动作,还会让除了肘部的其他关节全部不动。而如果不锁肩,三角肌前束,背阔肌,包括胸大肌都会不自觉的参与运动!

3坐姿哑铃弯举——背部贴紧健身椅

其实,坐姿哑铃弯举本身就是一种经典弯举的变种。这个动作已经可以非常好的帮助你孤立二头肌了。但是,我们仍然有好方法让你更加有效地刺激目标集群。

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当你坐在健身椅上,关键是让你的背部顶住椅背。因为当你在每组的最后几个动作时,你会不自觉地的向前弯曲身体,而在这个时候,你则会调用三角肌前束!另外要提到的一点,很多人喜欢在坐姿哑铃弯举时使用锤式,但是锤式并不能在这个动作带来更多的肌肉收缩哦!

4绳索下压——分绳

当然,在龙门架旁,总是放着很多种握把,但是对于绳索下压练三头来说,最好的是绳子。当然,如果做不到保持手肘位置和锁肩,就不是一个完整的收缩下压。

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想要在绳索下压上获得最好的效果,就需要在动作时将手心从相对转为朝向地面。当你分开绳子,会让你的三头承受更多的压力。你知道的,更多的压力=更好的效果!

5窄距卧推——窄距很重要!

对于三头来说,最好的训练动作就是窄距卧推。这个动作可以史无前例的调用更多的肌肉。然而,大部分人在做窄距卧推的时候都会出现一个致命问题——手握太近。那么,到底两手相距多少合适呢?

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我们有很多方法可以保证我们的握距处于正确的范围

与胸部同宽

比正常的卧推距离少约两掌

还有一个非常简单的方式,杠铃上都会有磨砂或者是小点。而且如果你使用的杠铃是标准杠铃的话,那么磨砂的位置应该是一样的。最简单的方法就是将中指与磨砂区域的内沿重合!简单又有效哦!

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